覺察練習

 

今天的狀態 Today's State（可圈選 Check all that apply）：

□ 平靜 Calm 

□ 有點累 Tired 

□ 分心 Distracted 

□ 緊張 Anxious / Nervous 

□ 煩躁 Annoyed / Restless 

□ 開心 Happy 

□ 其他 Other：________

 

第 1 週｜我現在在哪裡？ Week 1: Where Am I Now?

• 本週練習 Practice：呼吸覺察 Breath Awareness
• 今天我注意到…… Today I noticed...
• 我發現自己分心時…… When I noticed I was distracted...
• 我想帶走的一句話…… A sentence I want to take with me...
• 本週正念金句 Quote：發現自己分心，就是正念的一部分。(Noticing you're distracted is part of mindfulness.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 2 週｜我的暫停鍵 Week 2: My Pause Button

• 本週練習 Practice：三次呼吸 Three Breaths
• 我最想使用三次呼吸的情境…… When I want to use Three Breaths the most...
• 呼吸後，我注意到…… After breathing, I noticed...
• 下次我可以…… Next time I can...
• 本週正念金句 Quote：先呼吸，不代表逃避；是讓自己多一個選擇。(Breathing first isn't running away; it gives you one more choice.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 3 週｜呼吸計數 Week 3: Counting Breaths

• 本週練習 Practice：1～5 呼吸 1–5 Breathing
• 我最容易在______時分心。 I get distracted most easily when...
• 我重新回來時的感覺…… How I felt when I came back...
• 我想提醒自己…… I want to remind myself...
• 本週正念金句 Quote：不是不分心，而是一次又一次回來。(Mindfulness isn't about not getting distracted, but coming back again and again.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 4 週｜身體告訴我的事 Week 4: What My Body Tells Me

• 本週練習 Practice：身體覺察 Body Awareness
• 今天我的身體告訴我…… Today my body told me...
• 我最注意到的部位…… The part of my body I noticed the most...
• 我可以照顧身體的一件事…… One thing I can do to take care of my body...
• 本週正念金句 Quote：身體一直在說話，正念讓我們開始聽見。(Our body is always speaking; mindfulness helps us start listening.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 5 週｜肩膀放下來 Week 5: Drop Your Shoulders

• 本週練習 Practice：緊繃與放鬆 Tension and Relaxation
• 當我緊張時，我的身體可能…… When I feel stressed, my body might...
• 肩膀放下來後，我注意到…… After dropping my shoulders, I noticed...
• 下次我可以…… Next time I can...
• 本週正念金句 Quote：我不一定能控制事情，但我可以先注意自己。(I can't always control things, but I can notice myself first.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 6 週｜正念走路 Week 6: Mindful Walking

• 本週練習 Practice：腳步覺察 Step Awareness
• 走路時我注意到…… While walking, I noticed...
• 平常我很少注意…… Usually I rarely notice...
• 我可以在哪裡練習正念走路？ Where can I practice mindful walking?
• 本週正念金句 Quote：正念不一定要坐著，走路也可以回到現在。(Mindfulness isn't just sitting down; walking brings us back to now.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 7 週｜今天是什麼天氣？ Week 7: What's the Weather Today?

• 本週練習 Practice：情緒命名 Naming Emotions
• 今天我的心情天氣是…… My mood weather today is...
• 我注意到的情緒…… The emotion I noticed...
• 我可以怎麼陪伴自己？ How can I support myself?
• 本週正念金句 Quote：我有情緒，但我不是我的情緒。(I have emotions, but I am not my emotions.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 8 週｜讓情緒待一下 Week 8: Let Emotions Stay for a Bit

• 本週練習 Practice：情緒觀察 Observing Emotions
• 最近一個小困擾…… A recent minor trouble...
• 我的情緒在身體的哪裡？ Where do I feel this emotion in my body?
• 我可以先…… First, I can...
• 本週正念金句 Quote：我可以感受到情緒，但不一定要立刻照情緒行動。(I can feel emotions, but I don't have to act on them immediately.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 9 週｜STOP 暫停鍵 Week 9: The STOP Button

• 本週練習 Practice：S-T-O-P
• 小工具 Tool：
• S Stop：停一下
• T Take a breath：深呼吸
• O Observe：觀察
• P Proceed：再繼續
• 我最想使用 STOP 的情境…… When I want to use STOP the most...
• 我的第一反應通常是…… My first reaction usually is...
• 多一個選擇可能是…… Another choice could be...
• 本週正念金句 Quote：情緒可以是訊號，但不一定是命令。(Emotions are signals, not commands.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 10 週｜找回現在 Week 10: Back to the Present

• 本週練習 Practice：5-4-3-2-1 五感 (5-4-3-2-1 Five Senses)
• 小工具 Tool：5 個看到的 (5 things seen) / 4 個摸到的 (4 things touched) / 3 個聽到的 (3 things heard) / 2 個聞到的 (2 things smelled) / 1 個身體感受 (1 body sensation)
• 我今天最清楚注意到的感官…… The sense I noticed most clearly today...
• 我發現教室裡…… In the classroom, I noticed...
• 五感可以幫助我…… The 5 senses help me...
• 本週正念金句 Quote：回到現在，不需要把過去趕走，也不必急著想未來。(To return to the present, you don't need to push away the past or rush to the future.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 11 週｜慢慢吃 Week 11: Mindful Eating

• 本週練習 Practice：正念飲食 Mindful Eating
• 我今天注意到食物／物品的…… Today I noticed about the food/object...
• 平常我通常會…… Usually I would...
• 慢下來讓我發現…… Slowing down showed me...
• 本週正念金句 Quote：正念不是特殊活動，吃飯也可以練習。(Mindfulness isn't a special event; eating is practice too.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 12 週｜聽見平常沒聽見的 Week 12: Hearing the Unheard

• 本週練習 Practice：聲音覺察 Sound Awareness
• 我聽見了…… I heard...
• 原來我平常沒注意到…… I usually didn't notice...
• 聽聲音讓我…… Listening to sounds makes me...
• 本週正念金句 Quote：我們不是製造安靜，而是開始聽見。(We don't create quiet; we start to hear.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 13 週｜腦袋在想什麼？ Week 13: What's in My Mind?

• 本週練習 Practice：思緒覺察 Thought Awareness
• 我今天注意到的一個想法…… A thought I noticed today...
• 我發現想法出現時…… When thoughts pop up, I found...
• 我可以怎麼回到現在？ How can I return to the present?
• 本週正念金句 Quote：想事情不是錯，知道自己正在想，是覺察。(Thinking isn't wrong; knowing you are thinking is awareness.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 14 週｜想法像雲 Week 14: Thoughts Are Like Clouds

• 本週練習 Practice：思緒放下 Letting Thoughts Go
• 最近常出現的一朵「想法雲」…… A "thought cloud" that pops up recently...
• 我可以讓它…… I can let it...
• 我想提醒自己…… I want to remind myself...
• 本週正念金句 Quote：想法會來，也會走。(Thoughts come and go.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 15 週｜想法不是事實 Week 15: Thoughts Are Not Facts

• 本週練習 Practice：多重觀點 Multiple Perspectives
• 小工具 Tool：
• 事實 Fact：____________________________________
• 我的想法 My Thought：____________________________
• 另一種可能 Another Possibility：____________________
• 事情的客觀事實是…… Objective fact...
• 我的第一個想法是…… My first thought...
• 另一種可能是…… Another possibility...
• 本週正念金句 Quote：想法是大腦提出的答案，不一定就是事實。(Thoughts are ideas from our brain; they aren't necessarily facts.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 16 週｜對自己好一點 Week 16: Be Kind to Yourself

• 本週練習 Practice：自我慈心 Self-Compassion
• 如果朋友遇到同樣事情，我會說…… If a friend faced the same situation, I'd say...
• 我想送給自己的話…… Words I want to gift myself...
• 聽見這句話，我…… Hearing this, I...
• 本週正念金句 Quote：我可以要求自己進步，也可以對自己溫柔。(I can push myself to grow, and also be gentle with myself.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 17 週｜今天做一件好事 Week 17: Do a Good Deed Today

• 本週練習 Practice：善意行動 Kindness Action
• 我今天可以做的善意是…… A small act of kindness I can do today...
• 我注意到對方／自己的…… I noticed in others / myself...
• 善意之後，我發現…… After showing kindness, I found...
• 本週正念金句 Quote：善意不一定很大，小小的注意也能改變一天。(Kindness doesn't have to be big; small attention can change a day.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________

第 18 週｜我的正念工具箱 Week 18: My Mindfulness Toolbox

• 本週練習 Practice：18 週整合 18-Week Integration
• 小工具 Checkbox： □ 呼吸 Breath □ 身體 Body □ 情緒 Emotion □ 五感 Senses □ 思緒 Thoughts □ 慈心 Self-Compassion
• 我的正念工具是…… My mindfulness tool is...
• 我會在______時使用它。 I will use it when...
• 18週後，我更知道自己…… After 18 weeks, I know myself better in...
• 我最想保留的方法 My favorite method to keep：________________________
• 我最想記住的一句話 Sentence I want to remember most：________________________
• 本週正念金句 Quote：當我發現了，我就多了一個選擇。(When I notice, I have one more choice.)
• 給自己的小提醒 Reminder to self：________________________